天然“肠道清洁工”，不是香蕉、芹菜而是它！而是？

你有没有过这样的经历？蹲在马桶上半小时，脸憋得通红，却怎么也拉不出来？

如今，生活条件越来越好，可便秘的人却越来越多。大鱼大肉、火锅烧烤，吃的全是肥甘厚腻的食物，再加上一坐就是一整天，肠道蠕动越来越慢，便秘就像个甩不掉的 “小恶魔”，说找上门就找上门。中老年人更是深受其害，便秘、胃胀气、消化不良轮番上阵，别提多遭罪了。

难道就拿便秘没办法了吗？别着急！香港中文大学于君教授团队在《Nature Microbiology》上发表的研究表明，常吃一种食物，可以有效调节肠道菌群的平衡，有利于维护人体肠道健康。

只要学会这招，增加肠道蠕动、促进排便，就能轻松告别便秘烦恼，远离便秘带来的各种危害！

一、这些习惯，正在偷偷让你便秘

便秘是困扰许多中老年人的健康难题，如同身体的“交通堵塞”。除了年龄增长带来的生理变化，日常生活中的一些不良习惯也在悄悄偷走你的“便意”。

1、久坐不动：肠道肌肉“罢工”

长时间保持坐姿会使盆腔血液循环受阻，肠道平滑肌逐渐失去弹性，就像长期闲置的橡皮筋会失去张力。

更危险的是，这种习惯会导致肠道神经反射迟钝，即使有便意也难以顺利排出。

2、打乱排便生物钟

人体有自己的生物钟，肠道也不例外。每天尽量在同一时间尝试排便，久而久之，身体会形成排便反射。

经常忽略排便冲动，大脑会逐渐降低对便意的敏感度。所以最好固定排便时间（如晨起后），即使没有便意也去厕所培养习惯。

大便在肠道内停留时间过长，水分会被过度吸收，导致质地干硬如石块。

另外，如厕时看手机会延长排便时间，导致肛门直肠充血。排便应专注，控制在10分钟内。

3、饮食结构失衡

饮食过于精细（如长期吃白米白面）会导致膳食纤维不足，肠道蠕动减弱，食物通过肠道的时间延长。

膳食纤维具有很强的吸水性，它可以在肠道内吸收大量水分，使粪便变得松软且体积增大。这能够刺激肠道蠕动，促进粪便在肠道中的移动，减少粪便在肠道内停留的时间，从而缓解便秘。

但是并不是所有的膳食纤维都可以缓解便秘！

二、膳食纤维便秘的真正救星！

膳食纤维分两类：不可溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维。

不可溶膳食纤维不溶于水，这类膳食纤维是食物中吃起来口感不太好的那部分，比如果皮、麸皮等，可以刺激肠道壁蠕动。

可溶性膳食纤维的特点是吸水后会膨胀，进入肠道后，它能持久地吸住大便水分不被肠道吸干，这样形成的大便也会是柔软湿润的状态。

膨胀的大便还能刺激肠道壁蠕动，加快食物穿过肠道的时间，不仅能改善便秘，还能缩短肠道有毒物质的滞留时间。

此外，可溶性膳食纤维还有着吸附和发酵的作用。

1、吸附作用，血糖血脂好伴侣

可溶性膳食纤维吸水后，会变成黏稠的胶质。这种黏稠的流体和食物混合在一起后，会紧紧地束缚住食物颗粒，减慢小肠对糖类的吸收速度，餐后血糖更易管理。

2、发酵作用促进益生菌增殖

肠道菌群非常喜欢可溶性膳食纤维，有一些可溶性膳食纤维还能选择性地只被好细菌发酵，只促进益生菌生长增殖，也就是“益生元”。

常见的益生元有菊粉、低聚果糖、低聚半乳糖等。

总之，不可溶性膳食纤维虽然可以增加便秘的体积，但由于难消化，大量摄入可能会让你的便秘更严重。想要改善便秘，最好的方法是摄入水溶性的膳食纤维。

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